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第18章 饮食规划火星叛军（第1页）

“根据世界卫生组织发布的膳食指南，成年人每天至少应该摄入400g蔬菜和水果、25g天然膳食纤维，饱和脂肪酸供能占比最好在10以下，反式脂肪酸供能占比要降至1，用不饱和脂肪酸代替饮食中的饱和脂肪酸……”

这个标准可以参考一下，世界卫生组织发布的标准，还是比较权威的，具有普适性。

当然，不同人的身体数据有差异，体重、身高等对膳食标准方面都有影响，这里面的数字只是一个笼统的说法，起指导作用，须知人和人的体质不能一概而论，有人狂吃不胖，有人随便吃点就噌噌长肉。

但是，以此为基础做一些灵活的变通，来制定一份简单的饮食规划，还是能做到最基本的“科学、适用”的。

一些数据可以适当模糊，转而采用文字描述的方法。

这里面的重点在于饱和脂肪酸，这玩意儿摄入过多，不仅会引发肥胖，还可能导致冠心病等疾病。

所以在日常生活中应该尽量避免含饱和脂肪酸含量高的食物。

比如红肉、加工肉制品（腊肠、午餐肉、牛腩、肋条肉等），奶酪、奶油等奶制品也要减少摄入。

相比之下，鱼虾类饱和脂肪酸含量比较低，可以用来代替红肉、加工肉制品（可惜近些年海洋污染严重，海域基本上已经成了异种的天下，导致鱼虾类食物越来越贵，如今市场上可食用的鱼虾，基本都是内陆养殖的）。

奶制品方面，用低脂奶或者脱脂奶代替全脂奶。

还有用油方面，菜籽油、橄榄油、豆油等植物油所含的饱和脂肪酸比较少，相对应的，猪油、牛油、棕榈油的饱和脂肪酸含量较高。

方士玉之前简单询问了贾茹的餐饮习惯，这些都是针对她的日常饮食，提出的建议。

另外，针对早中晚三餐，方士玉列了几种参考食物。

主要是从碳水、蛋白质和膳食纤维三方面的供应来考虑。

比如早餐的菜包、玉米、水煮蛋、紫薯、黄瓜等。

午餐的米饭、芹菜、菠菜、鸡肉、虾仁等。

晚餐的西兰花、鸡胸肉等。

水果、坚果可以适当作为加餐，前者可以补充身体所必需的维生素矿物质，以及后者提供优质脂肪……

方士玉没有给她制定一份严格的饮食计划表让她严格执行，那样未免太让人窒息了，反而会起到反效果。

而是列举一些食物，由她自己搭配。

列举的这些食物里，主要提供什么营养物质，都写得很清楚。

比如玉米、紫薯、全麦面包等提供的优质碳水，鱼虾、鸡胸肉、牛里脊、大豆、鸡蛋等提供优质蛋白，西兰花、菠菜、花菜等蔬菜能提供大量膳食纤维……

写着写着，方士玉口水都快流下来了。

妈的这可比他吃得好多了。

他目前还只能勉强混个温饱，买点肉都要犹豫半天。

……

“搞定。”

就先到这里吧。

再写下去他要饿死了。

也没必要写得太详细。

此时已经是大半夜，外面一片安静，偶尔听到车子驶过的声音。

方士玉放下笔，抻了个懒腰，浑身噼啪作响。

可能是喝了太多“老黄牛”的原因，虽然身体跑了那么久很疲惫，但精神得很，完全不困。

“看来今晚要熬大夜了。”

这夜，夜空澄澈，月色皎洁。

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